Uzmanlar, doymuş yağın toplam alınması gereken kalorinin %10’undan daha azıyla sınırlandırılması gerektiğini önermektedir. Süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar kırmızı ette bulunan doymuş yağlara göre aynı faydaları sağlamayabilir.
Yine de tam yağlı gıdalar, yağı az veya yağsız yiyeceklere göre daha fazla fayda sağlar. Genellikle daha az işlenirler ve şeker, karbonhidrat bakımından düşüktürler.
Sizler için inanılmaz besleyici olan 9 yağlı yiyeceği listeledik.
İşte sağlıklı olduğu kanıtlanmış 9 gıda
1. Avokado
Avokado, meyve dünyasında eşsiz bir yere sahiptir. Çoğu meyve karbonhidrat içerirken, avokado yağ içerir.
Aslında kalori olarak %80 yağ içerir bu da avokadoyu çoğu hayvansal gıdadan daha değerli kılar.
Avokadonun 150 gramlık porsiyonunda %15 potasyum kaynağı bulunur. Ayrıca antioksidan bileşikleri oldukça fazladır.
Yapılan araştırmalarda avokado tüketiminin kolesterol seviyelerine iyi geldiği bulundu.
Aynı zamanda avokado kalp sağlığı ve kilo yönetimi açısından harika bir lif kaynağıdır.
2. Peynir
Peynir çok tuzlu olarak bilinse de aslında şaşırtıcı derecede besleyici bir gıdadır.
Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum kaynağıdır ve birçok besin içerir.
Ayrıca peynir, protein açısından zengindir. 28 gram peynirde 6 gram protein vardır. Bu değer bir bardak (250 ml) sütle eşdeğerdir.
Peynir, az yağlı süt ürünlerine göre kalp hastalığı riskini arttırmıyor.
3. Bitter çikolata
Lezzeti tartışılmaz olan bu gıdanın yağ oranı çok yüksektir.
Lif, demir ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin kaynağı içerir.
Antioksidan bakımından zengin olan bitter çikolata, resveratol ve epikateşin gibi antioksidanlarla yüklüdür.
Antioksidan ve besin maddeleri en çok %70 ve üzdri kakao içeren bitter çikolatalarda bulunur.
4. Yumurta
Yumurtalar sağlıksız olarak kabul edilirdi çünkü sarısı yüksek kolesterol ve yağ içerir.
Yapılan yeni araştırmalar sonucunda yumurtalardaki kolesterolün kandaki kolesterolü etkilemediği görülmüştür.
Yumurtalar, bir sürü vitamin ve mineral içeren son derece besleyici bir besindir.
Aynı zamanda kilo vermeye yardımcı bir besindir. Öğünler arasında tok kalmanıza, kalori tüketimine ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarına katkıda bulunur.
Yumurta, herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı olabilir.
5.Yağlı balık
Yağlı balıklar, mevcut en besleyici hayvansal protein kaynaklarından biridir. Buna somon, uskumru, alabalık, sardalya ve ringa balığı gibi balıklar dahildir.
Bu gıdalar omega-3, yüksek proteinler, çeşitli vitaminler ve mineraller içerir.
Yapılan araştırmalara göre yağlı balıkların düzenli tüketilmesi bilişsel işlevi iyileştiriyor, kan şekeri düzeylerini düzenliyor ve kalp hastalığı riskini azaltıyor.
Balık tüketmiyorsanız (veya tüketemiyorsanız) balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz. Morina balığı karaciğer yağı en faydalı olanıdır. İhtiyacınız olan tüm omega-3'leri ve bol miktarda D vitaminini içerir.
6.Fındık
Fındıklar, lif ve yağ bakımından yüksektirler. Bitki bazlı yüksek protein kaynağıdırlar.
Kuruyemişler ayrıca E vitamini içerir. Çoğu insanın karşılayamadığı mineral olan magnezyum ile yüklüdür.
Araştırmalar, kuruyemiş tüketen insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu ve hastalıklara yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Buna obezite, kalp rahatsızlıkları ve tip 2 diyabet dahildir.
7. Chia tohumları
Chia tohumları genellikle yağlı olarak düşünülmez. Fakat 28 gram chia tohumunda 11 gram yağ vardır.
Chia tohumlarında bulunan karbonhidratların çoğu liftir. Bu nedenle tohumdaki kalorilerin çoğunluğu yağdan gelir.
Chia tohumlarında alfa-linolenik asit ve esansiyel omega-3 yağ asidi vardır
Chia tohumları kan basıncını düşürmek ve antienflamatuar etkilere sahip olması açısından sağlık içinde önemlidir.
Lif ve omega-3 kaynağı olmasının yanı sıra birçok besin kaynağını da içerir.
8. Sızma zeytinyağı
Neredeyse herkesin sağlıklı olduğuna dair hemfikir olduğu bir diğer yağlı gıda da sızma zeytinyağıdır. Güçlü anti-inflamatuar özellikler barındıran bu yağ, oleik asitte içerir.
Sızma zeytinyağı, kalp sağlığı, kan şekeri ve kilo yönetimi ile ilgili sayısız sağlık yararına sahip olduğu düşünülen Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.
9. Tam yağlı yoğurt
Tam yağlı yoğurt besin açısından zengin olabilir ve diğer süt ürünleriyle aynı besinleri içerir.
Sağlığınız için önemli olan probiyotikleri de içerir.
Araştırmalar, sindirimi kolaylaştırdığını, kalp sağlığı riskini azaltmaya ve kilo yönetimine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Yapılan araştırmalar sonucunda, tam yağlı süt ürünlerinin insan sağlığına olumsuz bir etkisi olmadığı anlaşıldı.
Son Olarak
Çoğu insan tarafından yüksek yağlı gıdaların besin maddeleri açısından düşük olduğu düşünülse de araştırmalar bu yağların kalp sağlığı için endişe yaratmadığını gösteriyor.
Yüksek yağlı gıdalar, daha az işlendiği için; düşük yağlı gıdalara benzer yararlar sağlayabilir.
Kalorileri daha yüksek olmasına rağmen, bu listedeki yüksek yağlı yiyecekler, besin açısından yoğundur ve bunları tüketmenizde herhangi bir sakınca yoktur.
Comments