Gece Anksiyetesi Nedir? Belirtileri, Nedenleri, Tedavi Yöntemleri

Gece Anksiyetesi Neden Olur?

Anksiyete, endişe ve sinir duygularının birleşimi sonucu ortaya çıkan psikolojik bir durumdur. İş görüşmesi gibi stres içeren durumlarda kaygı yaşamanız bu duruma örnektir.

Ancak kaygı yaşamanız normalden daha da uzun sürebilir. Bu olduğunda, günlük hayatınızdan ziyade gece hayatınızı da etkileyebilir.

İnsanların kaygı yaşadığı en yaygın zamanlardan biri de gece vakitleridir. Yapılan birçok araştırma sonucunda, uyku eksikliğinin kaygı için tetikleyici bir durum olduğu anlaşılmıştır. Tarihsel olarak yapılan çoğu araştırma da anksiyete bozukluğunun düşük uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu öne sürmektedir.

Gece anksiyetesini kontrol altına almak ve uyku eksikliğini gidermek, yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli adımlardır.

Borderline kişilik bozukluğu gibi sorunlar yaşayan kişilerde de gece anksiyetesi görülebilir.

Gece Anksiyetesinde Belirtileri Nelerdir?

Anksiyetenin birçok belirtisi vardır ve herkes anksiyeteyi farklı bir şekilde yaşar. Semptomlar günü her saatinde kendini belli edebilir. Anksiyetenin yaygın belirtileri ise:

Sinir, huzursuzluk veya endişe duyguları
Odaklanmada zorluk çekmek
Uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu
Gastrointestinal problemler yaşamak

Anksiyetesi olan kişilerin yaşayabileceği diğer bir semptom ise panik ataklardır. Panik atak, çoğu zaman fiziksel belirtilerle beraber aşırı ve yoğun korkuların oluşması sonucu ortaya çıkar. Panik atağın yaygın belirtileri ise şunlardır:

Artan kalp hızı ve göğüs sıkışması
Nefes darlığı ve boğazda sıkışma
Terleme, titreme ve sıcak basması
Baş dönmesi
Bir kopukluk hissi
Hiçbir şey gerçek değilmiş gibi hissetmek

Bazı geceler uykunuzdan panik atakla uyanabilirsiniz. Geceleri yaşanan panik ataklar, normal panik ataklarla aynı semptom ve belirtilere sahiptir. Sadece siz uyurken meydana gelir.

Gece yaşanan panik ataklar sonrasında sakinleşmek ve tekrar uykuya dalmak biraz zor olabilir.

Gece Anksiyetesinin Nedenleri

Uyku sorunlar ve anksiyete birbirleriyle ilişkilidir. Uyku eksikliği anksiyete sonucu olabilirken, anksiyete de uyku eksikliği sonucunda oluşabilir.

Uzmanlar, yetişkinlerin %50’den fazlasında anksiyetenin uyku problemleri oluşturduğunu söylüyor.

Gece anksiyetesi için yapılan çok az araştırma var. Yine de anksiyetenin geceleri daha kötü olmasının birçok nedeni bulunmaktadır.

Zihninizdeki düşüncelerin birbirleriyle yarıştığını hisseder ve bunu durduramazsınız. Ertesi gün planlarınıza odaklanırken bile endişeye kapılabilirsiniz.

Oluşan bu “stres” sonucunda vücutta adrenalin patlaması meydana gelir ve bu durum uykuya dalmayı inanılmaz bir şekilde zorlaştırır.

Anksiyete ve uyku hakkında yapılan araştırmalar

Bununla birlikte, anksiyetenin uykuyu nasıl etkilediğini ve bunu durumu terse çevirmek için bir sürü araştırma yapılmıştır.

Uzmanlar, uyku bozukluğunun neredeyse tüm psikolojik bozukluklarda ortaya çıktığını bulmuştur.

2015’te yapılan bir araştırmada, uzmanlar tarafından anksiyetesi olan kişilerde bilişsel davranış terapi ile uyku kalitesi arasındaki ilişki incelendi. Yapılan araştırmalar, bilişsel davranış terapisi sonucunda katılımcıların uyku kalitesinin ve uykuya dalma süresinin olumlu gelişmeler gösterdi

Uzmanlar, anksiyete tedavisi sırasında uyku problemlerini hedef almanın, uyumakta zorluk çeken insanlar için faydalı olacağına inanmakta.

Gece Anksiyetesinin Tedavi Yöntemleri

Anksiyete için doğru tedaviyi bulmak zaman alabilir. Bu nedenle, doktorunuz farklı tedavi seçenekleri kullanmayı tercih edebilir.

Altta yatan koşulları tedavi edin

Anksiyete belirtilerine neden olabilecek bazı tıbbi durumlar vardır. Bazıları şunlardır:

Kalp hastalığı
hipertiroidizm
Şeker hastalığı
Kronik ağrı
Huzursuz bağırsak sendromu
Beyin tümörü

Bu koşullardan herhangi biri gece anksiyetesine neden oluyorsa ilk olarak bu koşullar tedavi edilir.

Psikoterapi

Gece anksiyetesini tedavi edebilecek bir sürü psikoterapi çeşidi bulunmaktadır. En yaygın yöntemlerden biri de bilişsel davranışçı terapisidir. Bilişsel davranışçı terapisi, ruh haliniz ve davranışlarınızı iyileştirmek adına düşünce kalıplarınızın değişmesini amaçlayan bir tedavi şeklidir.

Bilişsel davranışçı terapisinin sonuçlarını almak 12-16 hafta sürebilir.

İlaç tedavisi

Çoğu durumlarda, anksiyeteyi tedavi etmek için psikoterapi yetmez. En iyi sonuçları almak için hem psikoterapi hem de ilaç tedavisi birlikte kullanılmalıdır.

Doktorunuz anksiyete için çeşitli ilaçlar önerebilir. Önerdikleri ilaçların artı ve eskileri, bulunabilirliği hakkında sizi bilgilendirebilirler.

Akut anksiyete atakları için kullanılan en yaygın ilaçlar benzodiazepinlerdir. Uzun süreli anksiyete vakaları içinse doktorlar tarafından tavsiye edilen en yaygın ilaçlar antidepresanlardır.

Yaşam tarzı değişiklikleri

İşte geceleri rahatlamanıza ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı ipuçları:

Meditasyon yapmak

Meditasyon farkındalık uygulamalarından bir tanesidir. Araştırmalar sonucunda, bir meditasyon seansının bile anksiyetenizi azaltmada faydalı olduğu saptanmıştır. Uzun süre meditasyon yapmak daha fazla fayda sağlar.

Uyumadan önce meditasyon yapmak, gece anksiyetesini azaltmanın harika bir yolu olabilir.

Derin nefes çalışması

Derin nefes çalışması yapmak stres ve anksiyeteyi azaltmak için harika bir terapidir. Derin nefes almak kalp atış hızınızın azalmasına ve kan basıncınızın düzelmesine yardımcı olur.

Topraklama

Anksiyete, disosiyasyon ataklarına neden olabilir. Topraklama, kendinizi o anda mevcut tutmanın bir yoludur.

Topraklama teknikleri, bir nesneye dokunmak veya bugünün tarihini yüksek sesle söylemek gibi hem bilişsel hem de duyusal farkındalığı içerir. Bunu gece yatmadan önce yapmak, şimdiki ana dönmenize yardımcı olabilir, böylece uyuyabilirsiniz.

Yapılacaklar listesi hazırlamak

Anksiyete krizlerinizi günlük aktivitelerinizde etkiliyor ve bundan dolayı endişeleniyorsanız, hafta veya gün içinde yapılacaklar listesi oluşturmak, bu endişelerin bir kısmının ortadan kalkmasına yardımcı olabilir.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları

Gece anksiyetesini hafifletmek için en mantıklı yollardan birisi de sağlıklı bir uyku alışkanlığı kazanmaktır. Odanızın rahat bir ortam olmasını sağlamak uyku kalitenizi arttıracaktır.

Daha uzun ve daha iyi uyumanızı sağlamak için uyku alışkanlığı kazanmanın birçok yolu vardır:

Günlük egzersiz yapmak

Egzersiz yapmak hem uyku süresini hem de uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir. Gece anksiyetesi yaşıyorsanız, sabahları egzersiz yapmak, geceleri daha uzun süre uyumanıza yardımcı olur.

Yorucu egzersizler vücut ısınızın ve kalp atışınızın yükselmesini sağlar. Bu nedenle uyumadan önce yorucu bir egzersiz yapmak uyku alışkanlığınızı bozabilir.

Ayrıca egzersizi sadece uykuyu iyileştirmek için yapmamalısınız. Ek olarak anksiyete belirtilerinin azalmasına da yardımcı olur.

Bir uyku programı oluşturun

Uyku programı oluşturmak sirkadiyen saatinizin kontrol altında olmasına yardımcı olur. Uyanma ve uyuma saatlerinizi her gün aynı saate ayarladığınızda, vücudunuz zamanla buna alışır ve uykuya dalmayı daha kolay hale getirir.

Uyumadan önce semptom uyarıcılarından uzak durun

Uyarıcılar anksiyete atakları geçirmenize sebep olabilir. Uyarıcılar yüzünden anksiyete atağına girmeniz vücut aktivitesini attırır ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Elektronik Cihazlardan uzak durun

Uyumadan önce elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışın. 2017 yılında yaklaşık 350 yetişkin üzerinde yapılan testler sonucunda elektronik cihazla uğraşmanın sadece uykuya dalma süresini etkilediğini saptadı.

Bunun nedeni ise elektronik cihazların ürettiği mavi ışığın uyku hormonu olan melatonini etkileyerek uykuya dalmayı zorlaştırdığı düşünülmektedir.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite de gece anksiyetesine sebep olabilir. Daha fazla bilgi edinmek için yazımızı okuyabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Geceleri anksiyete krizlerinin artmasının çok fazla nedeni vardır. Gün içinde yaşadığınız stresler, kötü uyku alışkanlıkları ve sağlık koşulları geceleri artan anksiyete ve panik ataklara neden olur.

Bununla birlikte, endişeyi azaltmak ve uyku kalitesini iyileştirmek için birçok tedavi bulunmaktadır. Gece anksiyeteleri ve uyku eksikliğinizi gidermek için yaşadığınız ildeki psikologlardan yararlanmak, sağlığınızın bozulmaması için çok önemlidir.