Travma, hastalık ve strese karşı normal ve kısa süren bağışıklık tepkilerine Enflamasyon denir.
Uzun süreli enflamasyon, yetersiz beslenme, sigara içme, fiziksel aktivite eksikliği ve yetersiz uykudan dolayı kaynaklanmaktadır. Bu kronik enflamasyon, kalp hastalıkları ve tip 2 gibi sağlık sorunları risklerini de azaltabilir.
Anti-enflamatuar gıdalar yukarıda bahsettiğimiz durumları terse çevirebilir niteliktedir. Bazı durumlarda takviyelerden ek destek almak sağlığınız ve yaşam kaliteniz için iyi gelecektir.
Araştırmalar sonucunda enflamasyonu azaltan 10 takviye şunlardır:
Kurkumin
Kurkumin, Hint mutfağına özgü ve parlak sarı tonuyla bilinen zerdeçal baharatının bir bileşiğidir. Çok fazla sağlık yararı vardır.
Diğer koşulların yanı sıra kurkumin; diyabet, kalp hastalığı, kanserdeki enflamasyonu ve inflamatuar bağırsak hastalığını azaltmaya yardımcı olur.
Ayrıca enflamasyon, osteoartrit ve romatoid artrit semptomlarını da azaltmak için faydalıdır.
Yapılan araştırmalar sonucunda kurkumin kullanan metabolik sendromlu kişilerde, plasebo kullanan kişilere kıyasla malondialdehit ve C-reaktif protein düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı anlaşıldı.
Birçok faydası olsa da biyoyararlanımı sınırlıdır. Bu da kurkuminin kan dolaşımında zayıf bir şekilde emildiği anlamına gelir.
Karabiber bileşeni olan piperin kurkumin takviyelerinde bulunmaktadır. Çünkü piperin, emilimi önemli ölçüde arttırır.
Kurkumin emilimini en iyi şekilde sağlamak için zerdeçal ve karabiberi yemeklerinizi pişirirken kullanmayı deneyin.
Önerilen doz günde 500 mg’dır. Yapılan araştırmalar daha yüksek dozda kullanılan kurkuminin bulantı, baş ağrısı ve ishal gibi semptomlara neden olduğunu söylüyor.
Balık yağı
Balık yağı, sağlık için hayati önem taşıyan omega-3 yağ asidi içerir. Kalp hastalıkları, diyabet ve diğer durumlarla bağlantılı enflamasyonları azalmaya yardımcı olabilir.
Balık yağında bulunan omega-3 yağ asidinde 2 tür asit bulunur. Bunlar Eikosapentaenoik asik (EPA) ve dokosaheksaeonik asittir. (DHA). Vücudunuzla tepkimeye girdiğinde esansiyel yağ olan ALA’ya dönüşür.
DHA sitokin seviyelerini azaltır ve bağırsak sağlığı için önemli olan anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Ayrıca DHA spor sonrası oluşan iltihabı ve kas hasarını da iyileştirmeye yardımcı olur.
Yapılan araştırmalar DHA takviyelerinin plaseboya göre enflamasyon belirteç düzeylerini de önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
2 gramdan az EPA ve DHA içeren balık yağları daha güvenlidir. Çünkü fazla doz mide ekşimesine geğirmeye, ağız kokusuna ya da gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Bağışıklık sisteminiz zayıf ya da kan sulandırıcı gibi ilaçlar kullanıyorsanız, balık yağı almadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekir.
Zencefil
Zencefil yemek ve baharat olarak mutfaklarda yaygın olarak kullanılan, bitkisel tıpta da kullanılan önemli bir bitkidir. Mide bulantısı ve hazımsızlıkta dahil olmak üzere bir sürü hastalığı tedavi etmek için kullanılır.
Zencefilin iki bileşeni olan gingerol ve zingerone, tip 2 diyabet tedavisi de dahil olmak üzere çeşitli sağlık kuruluşlarında enflamasyonları azaltmak için kullanılır. Zencefil tüketimi ayrıca HbA1c kontrolünde de önemli rol oynar.
12 hafta süren bir çalışma sonucunda günde 1.6 gram zencefilin tüketilmesi kan şekerinin düzelmesine ve enflamasyon düzeylerinin önemli ölçüde azalmasına yardımcı olduğu kaydedildi.
Günde 2 gram zencefil tüketmek yararlıdır, ancak 2 gramdan fazla zencefil tüketmek ise kan inceltir. Kan inceltici kullanıyorsanız daha düşük dozda zencefil kullanmanız gerekir.
Resveratrol
Resveratrol yaban mersini, üzüm ve mor kabuklu meyvelerde bulunan antioksidandır. Ayrıca kırmızı şarap, yer fıstığı ve bitter çikolatada da bulunur.
Karaciğer hastalığı, ülseratif kolit ve obezite hastalıkları içinde yararlı bir antioksidandır.
Resveratrolün ayrıca kalori yakımı ve vücut yağını düşürme etkileri bulunmaktadır.
Resveratrol’ün günlük alınması gereken miktar 150-500 mg arasında olmalıdır. Önemli bir yan etkisi yoktur. Kan sulandırıcı kullanıyorsanız resveratrol kullanmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Spirulina
Spirulina güçlü yan etkilere sahip mavi-yeşil alg türüdür. İltihabı azaltır. Sağlıklı yaşlanmayı destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Spirulina deneyleri genellikle hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da yaşlılar üzerinde yapılan çalışmalar anemiyi iyileştirebileceği ve bağışıklık kazandıracağını göstermiştir.
smoothie'lerine ekler. Günlük alınması gereken doz 8 gramdır. Toz halinde bulunur.
Bilinen önemli yan etkileri yoktur. Otoimmün rahatsızlığı olan kişilerin durumlarını kötüleştirebilir.
D vitamini
D vitamini, bağışıklık sisteminin iyileşmesinde önemli rol oynayan, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip, yağda çözünen temel besindir.
Yapılan araştırmalar, d vitamini eksikliğinin enflamasyona neden olduğunu açıklamıştır.
Adet öncesi sendromu olan 44 kadının katıldığı 4 aylık çalışmada, 20 günde bir 50.000 mg d vitamini almanın enflamasyon azalmasına yardımcı olduğu kaydedildi.
Obezite üzerine yapılan bir araştırmada da aynı bulgular kaydedilmiştir.
Günde en fazla 4.000 mg d vitamini almak gerekir. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözündüğü için yağ hücrelerinde depolanır. Fazla doz D vitamini sindirilemez ve bu yüzden toksisiteye neden olur.
Bromelain
Bromelain ananasta bulunan güçlü bir enzimdir. Meyveye ekşi tadı verir. Fazla tüketilirse dilde yanma hissi oluşur.
Bazı anti-inflamatuar özelliklere de sahiptir. NSAID’lerle aynı anti-flamatuar doza sahiptir.
Bromelainin anti-inflamatuar özellikleri için insanlar üzerinde çok az araştırma yapılmıştır.
Günde en fazla 500 mg bromelain almanız gerekir. Bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.
Yeşil çay özü
Uzun süredir geleneksel tıpta da kullanılan yeşil çay, klorojenik asit ve kafein açısından oldukça zengindir.
Ek olarak anti-inflamatuar açısından aşırı derecede faydalıdır.
Yeşil çay EGCG içerir. Bu EGCG’ler antioksidan görevi görür, bu nedenle oksidatif hasarın önlenmesine yardımcı olur. Bu durumda enflamasyonun azalmasına neden olur.
Sarımsak
Zencefil, ananas gibi sarımsak da enflamasyon önleyici bileşikler açısından zengin bir besindir.
Sarımsak ayrıca bağışıklık sisteminin güçlenmesine ve hastalığa neden olan patojeni önleyen allisin bileşiğine sahiptir.
Sarımsak tüketmenin enflamasyonun önlenmesine ve kronik hastalık riskinin azalmasına yardımcı olduğu kanıtlandı.
Sarımsak oldukça güvenli bir besin olup yan etki açısından zayıftır. Günlük alınması gereken doz 2 gramdır.
C vitamini
C vitamini, bağışıklık ve enflamasyonda büyük rol oynayan önemli bir vitamindir. Güçlü bir antioksidandır. Bu nedenle oksidatif hasara neden olan serbest radikalleri zayıflatarak enflamasyonu azaltabilir.
Ayrıca c vitamini tüketmek, bağışıklık sisteminin düzelmesine de yardımcı olur.
Enflamasyonu azaltmak için zatürre, influenza ve Covid-19 gibi solunum hastalıklarının tedavisinde intravenöz olarak yüksek dozlar verilir.
Sağlıklı insanlarda 200 gram üstündeki dozlar ishale neden olur. C vitamininin yan etkisi neredeyse yoktur.
Özet
Kronik enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve otoimmün bozukluklar gibi kronik durum riskini arttırabilir.
Anti-inflamatuar besinler, diğer bileşiklerden oluşan takviyeler ve antioksidanlar vücuttaki enflamasyonun azalmasına neden olur.
Bunlardan herhangi birini kullanmak istiyorsanız, şunları yapmanız önemlidir:
Tercihen sertifikalı iyi üretim uygulamaları tesislerine sahip olan, gıda ve ilaç dairesi gerekliliklerini karşılayan ve üçüncü taraf ürün testlerinden başarıyla geçen üreticilerden bu ürünleri satın alın.
Ürün ambalajında bulunan dozaj talimatlarına uymayı unutmayın
Hamileyseniz, emziriyorsanız, herhangi bir sağlık sorununuz varsa ya da ilaç kullanıyorsanız bu takviyeleri kullanmadan önce doktorunuzla iletişime geçin.
İdeal olarak, enflamasyona karşı besinlerinizi tam gıdalardan almaya çalışın. Takviyeler sadece bir miktar yardımcı olur. Beslenme alışkanlığınızda bu gıdalar yoksa bu gıdaları yemeklerinizde kullanmayı deneyin.
Comments