Dirençli nişasta açısından zengin gıdalar nelerdir? sorusunun cevabını bu yazımızda açıkladık.
Tahıl, makarna ve patates gibi tüketilen karbonhidratların çoğunda nişasta bulunmaktadır.
Bazı nişasta türleri sindirime karşı direnç gösterir, buna dirençli nişasta denilmektedir.
Bununla birlikte, yalnızca birkaç gıda yüksek miktarda dirençli nişasta içermektedir.
Ayrıca, gıdalardaki dirençli nişasta genellikle pişirme esnasında yok olur.
Dirençli nişasta sağlıklı bir besin midir?
Dirençli nişasta, fermente edilebilir ve çözünebilir liflere benzer özelliklere sahiptir. Bağırsaklardaki yararlı bakterilerin beslenmesine yardımcı olurken butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin de üretimine kolaylık sağlar.
Kısa zincirli yağ asitleri gastrointestinal sağlıkta önemi bir rol oynaktadır. Bazı araştırmalar sonucunda, kolon kanserinin önlenmesine ve bu kanserin tedavi edilmesinde önemli rol oynadığı gözlemlenmiştir.
Çeşitli araştırmalar, dirençli nişastanın kilo vermede etkili olduğunu ve kalp sağlığına fayda sağladığını saptamıştır. Ayrıca dirençli nişastanın şeker yönetiminde, insülin duyarlılığında ve sindirim sağlığında çeşitli faydalar sağlamaktadır.
Pişirme ya da ısıtma sırasında çoğu dirençli nişasta ilginç bir şekilde yok olmaktadır. Nişasta içeren yiyeceklerin hazırlanış ve pişirme teknikleri nişastanın içeriğini etkileyebilmektedir.
Ancak bazı gıdalarda bulunan dirençli nişastaların besin değerleri piştikten sonra soğutularak geri kazanılabilmektedir.
Sizin için hangi gıdalarda dirençli nişastaların olduğunu araştırdık.
Yulaf
Yulaf, beslenme alışkanlığınıza katabileceğiniz dirençli nişasta bakımından yüksek bir gıdadır.
100 gram pişmiş yulaf ezmesinde, yaklaşık 3,6 gram dirençli nişasta bulunmaktadır. Tam tahıl olan bu yulafta antioksidanlarda bulunmaktadır.
Pişmiş yulafı tüketmeden birkaç saat önce ya da gece boyunca soğumaya bırakmak, dirençli nişastanın artmasına yardımcı olabilir.
Pişmiş ve soğutulmuş pirinç
Pirinç, dirençli nişasta bakımında yüksek, düşük maliyetli ve kullanışlı bir gıdadır.
Pirinç tüketmek, yapım aşamasında tasarruf sağlamakla kalmazken, aynı zamanda soğuduktan sonra bile dirençli nişasta oranında artış yaşanmaktadır.
Esmer pirinç, lif bakımından yüksek olmasından dolayı beyaz pirince göre daha fazla tercih edilmektedir. Esmer pirinç ayrıca fosfor ve magnezyum açısından da yüksek mikro besinler içermektedir.
Diğer bazı tahıllar
Sorgum ve arpa gibi sağlıklı tahıllar, yüksek miktarlarda dirençli nişastalar içermektedir.
Tahılların halk tarafından genellikle sağlıksız olduğuna inanılsa bile doğal olan tam tahıllar araştırmalar sonucunda fayda sağladığına dair tespitler bulunmaktadır.
Bu tahıllar sadece yüksek lif kaynağı olarak görülse bile aynı zamanda B6 vitamini ve selenyum gibi önemli vitaminler ve minerallerde içermektedir.
Fasulye ve baklagiller
Fasulye ve baklagillerde yüksek miktarlarda lif ve dirençli nişasta bulunmaktadır.
Lektinlerin ya da diğer antinutrientlerin giderilmesi için her iki sınıfında ıslatılması ya da iyice temizlenmesi lazımdır.
Fasulye ya da baklagiller, pişirildikten sonra 100 gramda yaklaşım 1 ila 5 gram arasında dirençli nişasta içermeye başlar.
Dirençli nişasta açısından yüksek baklagiller şunlardır:
Barbunya
Kara fasulye
Soya fasulyesi
Bezelye
Baklalar dirençli nişasta bakımından yüksek besin içermektedirler. Yağlarda kızartıldığında ya da kavrulduğunda 100 gramda 8 ile 13 gram nişasta barındırır.
Çiğ patates nişastası
Çiğ patates nişastası, normal una benzeyen bir beyaz tozdur.
Çiğ patatesin içindeki nişsatanın %80’i dirençli nişastadır. Dirençli nişastanın en konsantre kaynaklarından birisi çiğ patatestir.
Bu yüksek oranlardan dolayı günde sadece 1 ya da 2 yemek kaşığı kadar tüketmeniz gerekmektedir. Patates nişastası çoğu zamanlarda koyulaştırıcı olarak kullanılmakta olup genellikle şu ürünlere eklenmektedir:
Smoothie'ler
Bir gece bekletilecek olan yulaf
Yoğurt
Patates nişastasının ısıtılmaması gerekmektedir. Bunun yerine yemeği hazırladıktan ve soğumasından sonra çiğ patates nişastasını ekleyin.
Bir sürü insan, yeme alışkanlığında dirençli nişasta oranını arttırmak için ek olarak çiğ patates nişastasını kullanmaktadır.
Pişmiş ve soğutulmuş patates
Doğru bir şekilde hazırlanır ve soğumaya bırakılırsa, patatesler iyi bir dirençli nişasta olarak kullanılabilir.
Patatesleri toplu olarak pişirmek ve en az birkaç saat boyunca soğumasını beklemek en iyi yöntemdir. Tamamen soğutulmuş pişmiş patateslerde önemli ölçülerde dirençli nişasta bulunmaktadır.
Ayrıca patatesler, iyi bir karbonhidrat ve dirençli bir nişasta olmasından hallice ek olarak potasyum ve c vitamini açısından da yüksek besin içeriği bulunmaktadır.
Pişen patateslerin tekrardan ısıtılmaması gerekmektedir. Bunun yerine, evde yaptığınız patates salatalarının ya da diğer benzer yemekleri soğuk olarak tüketmeye çalışın.
Yeşil muzlar
Yeşil muzlar da dirençli nişasta açısından yüksek gıdalardır.
Ek olarak, sadece dirençli nişasta olmasından ziyade hem yeşil hem de sarı muzlar karbonhidrat, B6 vitamini, C vitamini ve lif gibi önemli besin değerleri içermektedir.
Muz olgunlaşmaya başladığı zaman direnli nişasta aşağıdakiler gibi basit şekerlere dönüşmeye başlar:
Fruktoz
Glikoz
Sakaroz
Bu nedenle, dirençli nişasta tüketimini arttırmak istiyorsanız, yeşil muzu olgunlaşmaya (yani sararmaya) başlamadan tüketmeyi amaçlamalısınız.
Dirençli nişasta ve mısır
Yüksek mısır dirençli nişasta aynı zamanda yüksek mısır lifi ya da yüksek mısır unu olarak da bilinmektedir. Mısırdan üretilmektedir.
Patates nişastası gibi, yüksek mısır dirençli nişasta, dirençli nişastanın çok fazla yoğunlaşmış bir halidir. Yoğurt ya da yulaf ezmesine kolayca eklenebilmektedir.
Bu ürünün nişasta içeriğinin %40 ila %60’ı dirençli nişastadan oluşmaktadır. Geri kalan kısım çoğunlukla sindirilebilen nişastadır.
Diğer pişmiş ve soğutulmuş nişastalı karbonhidratlar
Diğer nişasta içeren gıdaları pişirmek ve sonrasında soğutmak, dirençli nişasta içeriğini arttırmaktadır.
Yukarıda söylenen gıdaları denildiği gibi ısıtmak ve sonrasında gece boyunca soğumaya bırakmak nişastanın dirençleşmesi için en iyi yöntemdir.
Bu yöntem, bu yazımızda anlatılan gıda türlerinin çoğuna ve ayrıca makarna, tatlı patates ve mısır ekmeğine uygulanmaktadır. Bu yöntem diğer gıdalar içinde uygundur.
Zamandan tasarruf etmeniz için, günün bir bölümünde yüksek miktarda pirinç, makarna ya da patates haşlamak ve sonrasında onları soğumaya bırakmak, o hafta boyunca yiyebileceğiniz tüm öğünlerin yanında tüketmenizi sağlar.
Özet
Dirençli nişasta, etkileyici sağlık yararları olan benzeri olmayan bir nişasta türüdür.
Dirençli nişasta alınması için resmi bir öneri yoktur.
Çalışmalara katılan katılımcılar günde ortalama 10 ila 60 gram arasında dirençli nişasta alımları yaptı. Günlük en az 20 gramlık bir tüketim sağlıklı olarak görülse de günde 45 grama kadar tüketmenin de güvenli olduğu kabul edilmektedir.
Birçok insan her gün neredeyse 5 gram takviye alırken bazı yörelere göre bu oranlar 6 ila 9 gram arasında değişiklik gösterebilir.
Örneğin çinlilerin günlük ortalana takviye alımı neredeyse 15 gramdır. Bazı araştırmalara göre ise kırsal güney afrikalılar günde 38 gram dirençli nişasta tüketir.
Comments