Büyüme hormonu arttırma yolları nelerdir? sorusuna bu yazımızda cevap verdik. Daha fazla bilgi edinmek için okuyun!
İnsan büyüme hormonları hipofiz bezi tarafından üretilmekte olan önemli bir hormondur.
Büyüme hormonu; vücut gelişimi, hücre onarımı, büyüme ve metabolizma hareketlerinde önemli rol oynamaktadır.
Büyüme hormonu ek olarak kas gücünü, büyümesini ve egzersizlerde performansı arttırırken hastalıktan ve yaralanmadan daha rahat kurtulmanıza da yardımcı olmaktadır.
Düşük büyüme hormonu seviyeleri yaşam kalitesinin düşmesine, hastalığa yakalanma riskinin artmasına ve yağlanmaya sebep olabilmektedir.
Normal değerler özellikle kilo verme, yaralanmaların iyileşmesi ve spor antrenmanları esnasında önem taşımaktadır.
Yeme kalitesi ve yaşam tarzı büyüme hormonu seviyelerini önemli ölçüde etkilemektedir.
Bu yazımızda büyüme hormonu salgılanmasını arttıran yolları listeledik.
Vücut yağını azaltmak
Bulunan göbek yağı miktarı direkt büyüme hormonu üretilmesiyle alakalıdır.
Göbek yağı seviyesi yüksek olan insanlarda büyüme hormonu üretimi bozulur ve hastalık riski artar.
Yapılan bir araştırmada, yüksek seviyelerde göbek yağına sahip olan kişilerde büyüme hormonu miktarının normal insanlara göre yarısına sahiptir.
Başka bir araştırmada ise büyüme hormonunun 24 saatteki salgılanması izlendi ve karın yağı fazla olan kişilerde de büyük düşüşlerin yaşandığını buldu.
Ayrıca, araştırmalara göre, aşırı vücut yağlarının erkeklerde bulunması sonucunda büyüme hormonu en fazla etkilenmektedir. Unutmamak gereklidir ki vücut yağının azalması her iki cinsiyet içinde önem taşımaktadır.
Obezitesi bulunan kişilerinde büyüme hormonlarında bazı problemlerin olduğu bilinmektedir. Obezitesi olan insanların önemli ölçülerde kilo vermesi sonucunda hormon seviyeleri normal değerlere dönmektedir.
Göbek yağı, en çok tehlike içeren depolanmış bir yağ türüdür. Bir sürü hastalıkla bağlantılıdır. Göbek yağını eritmek; büyüme hormonu seviyesini ve sağlığın diğer yönlerini de optimize etmektedir.
Aralıklı Oruç
Yapılan araştırmalar sonucunda oruç sayesinde büyüme hormonu seviyelerinde büyük artışlar yaşanmaktadır.
Yapılan bir çalışmada, 3 gün boyunca oruç tutmanın büyüme hormonunu %300 üzerinde arttırmaktadır. 1 haftalık oruç tutarak %1.250 gibi büyük bir artış yaşandı.
Sürekli oruç tutmak uzun vadede sürdürülebilir olmaz. Aralıklı oruç, yemenin kısa zaman dilimleriyle yasaklandığı bir diyet türüdür.
Aralıklı oruç tutmanın birden fazla yöntemi bulunmaktadır. Örneğin; 16 saatlik oruç tutulur 8 saat yemek yenilmesine izin verilir. Diğer bir çeşidinde ise haftada 2 gün sadece 600 kalori yemekten oluşur.
Aralıklı oruç sayesinde büyüme hormonu iki yolla optimize edilebilir. İlk olarak, büyüme hormonun üretimi doğrudan etkileyen vücut yağının düşmesine yardımcı olur. İkincisi, yemek yeme esnasında insülin salınır ve bu sayede gün içinde insülin seviyesi düşük sınırlardadır. Yapılan araştırmalar sonucunda insülin artmasının doğal olarak da büyüme hormonu üretimi etkilemektedir.
Yapılan başka bir araştırmada ise oruç tutmanın büyüme hormonu seviyelerinde normal günlere kıyasla büyük farklılıklar bulunmaktadır.
Arginin takviyesi kullanın
Arginin, tek başına alındığı zaman büyüme hormonlarının artmasına neden olabilir.
Çoğu insan egzersiz esnasında arginin gibi amino asitleri kullanma eğiliminde bulunsa da, bazı araştırmalar büyüme hormonu seviyelerinde artış yaşanmadığına inanmaktadır.
Herhangi bir egzersiz yapılmadığı sürece tek başına arginin alınması hormon seviyelerinde önemli değişikliklere neden olmaktadır.
Egzersiz içermeyen araştırmalar, büyüme hormonunun artması için arginin kullanılmasını desteklemektedir.
Bir çalışmada vücut ağırlığının kilogramı başına 45 ya da 114 mg; günde yaklaşık 6-10 ya da 15-20 gram arginin kullanmanın etkilerini inceledi.
Kullanılan düşük dozlarda hiçbir etki görülmedi, ancak yüksek doz ise katılımcılarda büyüme hormonu seviyelerinde yaklaşık %60’lık artış saptandı.
Şeker alımını azaltın
İnsülinin artması büyüme hormonunda düşük seviyelere neden olabilmektedir.
Şeker ve rafine karbonhidrat tüketmek en fazla insülin seviyelerinde artışa neden olur. Bu nedenle alımı sınırlandırmak büyüme hormonu seviyelerinin düzelmesine yardımcı olur.
Yapılan bir araştırmada, diyabetlilere göre sağlıklı insanlarda 3-4 kat daha fazla büyüme hormonu seviyeleri olduğunu, karbonhidrat toleransının bozulması ve insülin fonksiyonlarına sahip olduğunu saptadı.
Doğrudan insülin seviyelerini etkilemekle birlikte, aşırı şeker alımı, HGH seviyelerini de etkileyen kilo alımı ve obezitede önemli bir faktördür.
Ek olarak, ara sıra tatlı yemek uzun vadede büyüme hormonu seviyelerini etkilememektedir.
Yatmadan önce çok fazla yemek yemeyin
Vücutta doğal olarak özellikle de geceleri yüksek miktarda büyüme hormonu salgılanmaktadır.
Çoğu besinin insülin seviyelerinde artışa sebep olması göz önünde bulundurulduğunda, bazı uzmanlar yatmadan önce çok fazla yemek yenilmemesi gerektiğini söyledi.
Ayrıca, yüksek proteinli ya da yüksek karbonhidratlı yemeklerin tüketilmesi insülini arttırır ve geceleri salgılanmakta ola büyüme hormonlarının bir kısmının bloke edilmesine neden olur.
Ek olarak, bu teori hakkında yetersiz sayıda çalışma bulunmaktadır.
İnsülin seviyeleri genellikle yemekten 2 ila 3 saat arasında normal seviyelere iner. Bu nedenle uyumadan 2 ila 3 saat önce protein ya da karbonhidrat tarzı yemeklerden kaçınılması önerilmektedir.
GABA takviyesi alın
Gama aminobütrik asit, nörotranmitter olarak görev alan, beynin etrafına sinyaller gönderen ve protein bazlı bir amino asittir.
Bu takviye beyin ve merkezi sinir sistemini sakinleştirir. Genellikle uykuya dalmak için kullanılmaktadır. Ayrıca ilginçtir ki büyüme hormonu seviyelerini de arttırmaktadır.
GABA takviyesinin kullanılması normalde %400 seviyesinde ve egzersiz sonrasında kullanımında ise %200’lük bir artış görülmektdir.
GABA, uyku kalitesi, derinliği ve büyüme hormonu ile ilişkili olduğundan dolayı uykunun iyileşmesine ve büyüme hormonu seviyelerinde artışa yardımcı olur.
Bu araştırmalar az olduğu için uzun vadedeki faydaları bilinmemektedir.
Yüksek yoğunlukta egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, büyüme hormonu seviyelerinin önemli ölçüde artmasına neden olabilmektedir.
Büyüme hormonundaki artış egzersiz yoğunluğuna, türüne, egzersiz esnasında gıda tüketilmesine ve vücudun özelliklerine göre değişiklik göstermektedir.
Yüksek yoğunluklu egzersizler büyüme hormonunun artmasına neden olur.
Büyüme hormonu seviyelerinin yükselmesi ve yağ oranının azalması için tekrarlana sprint, ağrılık antrenmanları ve aralıklı antrenmanlar yapılabilir.
Alınan takviyeler gibi egzersiz yapmak ta büyüme hormonu seviyelerinde kısa süreli artışlara yardımcı olmaktadır.
Ayrıca uzun vadede egzersiz yapmak, hormon işlevinin optimize edilmesine ve vücut yağının azalmasına ve bunlar sayesinde de büyüme hormonlarının artmasına yardımcı olmaktadır.
Antrenmanların yanında beta-alanin ve/ya da bir sporcu içeceği tüketin
Bazı spor takviyelerinin kullanımı performansın optimize edilmesine ve büyüme hormonu seviyelerinin geçici olarak artmasına yardımcı olmaktadır.
Antrenmak öncesince 4,8 gram beta-alanin kullanmak yapılan tekrar sayısını %22 yükseltti.
Ayrıca takviye almayan insanlara göre tepe gücünde ve büyüme hormonu seviyelerinde artış sağlandı
Yapılan bir araştırmaya göre, şekerli spor içeceği tüketmek antrenman sonuna doğru hormon seviyelerini arttırmaktadır.
Ayrıca araştırmalar, karbonhidratlı ya da karbonhidratsız protein karışımlarının egzersiz esnasında tüketilmesi büyüme hormonu seviyelerinde artışın yaşandığını açıkladı.
Ayrıca kuvvet egzersizinden önce kazein ya da peynir altı suyunun alınması tam tersi etkilere de neden olabilmektedir.
Yapılan bir çalışmada kuvvet egzersizine başlamadan yarım saat önce 25 gram kazein ya da peynir altı suyunun tüketilmesi, kalorisiz plaseboya göre insan büyüme hormonu ve testosteronda azalmaların yaşandığı saptandı.
Uykunuzu optimize edin
Büyüme hormonlarının çoğu uyku esnasında salgılanmaktadır. Bu salgılar, vücudun uyku saatlerine ya da sirkadiyen ritmine göre değişir.
Salgılanmanın en büyük kısmı gece yarısı öncesi, küçük kısmının ise sabahın erken saatlerinde gerçekleşmektedir.
Yetersiz uyku yüzünden vücudun salgıladığı büyüme hormonu miktarında azalma görülür.
Yeterli miktarda uyku uyumak, uzun vadede büyüme hormonunun artması için en iyi stratejilerdendir.
Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmamak, akşamları kitap okumak, yatak odasının rahatsız etmeyeceği bir sıcaklıkta olması ve geç saatlerde kahve tüketmemek uykunun optimize edilmesi için uygulanacak stratejilerdendir.
Melatonin takviyesi tüketin
Melatonin sayesinde kan basıncı ve uyku düzenlenmektedir.
Melatonin takviyeleri günümüzde uyku kalitesinin ve süresinin artması için kullanılan uyku yardımcısı haline geldi.
İyi bir uyku uyumak büyüme hormonu seviyelerine fayda sağlamaktayken, yapılan araştırmalar, melatonin takviyesinin alınmasının büyüme hormonu üretimini doğrudan etkilemektedir.
Melatonin toksik bir ürün değildir ve güvenilirdir. Sadece beyin kimyasında bazı değişikliklere neden olabilmektedir. Kullanmadan önce doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.
Etkilerin tam alınması için uyumadan yaklaşık yarım saat önce alın.
Diğer doğal takviyeleri deneyin
Aşağıdakiler dahil olmak üzere bazı takviyeler büyüme hormonunun üretilmesine katkı sağlayabilir:
Glutamin. 2 gram doz kullanımı seviyelerin geçici olarak %78’e kadar artmasına yardımcı olur.
Kreatin. 20 gram kreatin almak, 2 ila 6 saat arasında büyüme hormonu seviyelerinde önemli ölçüde artışlar sağlamaktadır.
Ornitin. Egzersizden yaklaşık yarım saat sonra ortinin alınması sonucunda büyüme hormonunda artış meydana gelir.
L-dopa. Parkinson hastalarının kullandığı 500 mg L-dopa, büyüme hormonlarını 2 saate kadar arttırmaktadır.
Glisin. Glisinin spor performansını iyileştirir. Bu iyileşmeler sayesinde büyüme hormonunda artışlar meydana gelmektedir.
Alınan bu takviyeler büyüme hormonuna fayda sağlasa bile çalışmalar, etkilerin sadece geçici olduğunu göstermektedir.
Son Olarak
Östrojen ve testosteron gibi önemli hormonlarda olduğu gibi sağlıklı bir şekilde büyüme hormonu seviyelerine sahip olmak gerekmektedir.
Büyüme hormonları sayesinde metabolizma, hücre onarılması ve diğer hayati işlevlerde yardımcı oluyor.
Comentarios